Pranayama

Je débute principalement mes cours de yoga par une philosophie, quelques conseils ayurvédiques ou encore par une pensée inspirante.

Seulement, certains yogis peuvent se sentir frustrés, surtout ceux et celles qui ont une mémoire plutôt visuelle.

En effet, il n'est pas aisé de retenir les termes en sanskrit...ces mots qui chantent une douce mélodie aux oreilles.

Lorsque j'ai commencé le yoga, en tant qu'élève, je me faisais la même réflexion.

C'est pourquoi, je vous partage quelques extraits de mes cours en espérant que ces outils deviendront pour vous un quotidien ou du moins, une habitude.

Le Prana....mais qu'est-ce que c'est ?

Prana, du sanskrit (langue indienne ancestrale et sacrée), signifie souffle vital, force vitale, énergie vitale.

Aucune définition n'a d'équivalence aussi précise que le terme sanskrit.

Du point de vue yogique, le cosmos tout entier est vivant et palpitant de Prana.

Le Prana est subtil, c'est bien ce qui rend sa définition difficile.

"Prana est la somme totale de toutes les énergies contenues dans l'Univers"

Swami Shivananda

Prana ne définit pas uniquement le 'souflle'. Ce n'est qu'une de ses nombreuses manifestations dans le corps humain.

En respirant l'air ambiant, nous ne faisons pas qu'absorber de l'oxygène.

A un niveau plus subtil, nous absorbons du Prana.

Cette énergie vitale que nous cherchons la plupart du temps insconsciemment, et que le soleil fournit avec générosité, nous procure enthousiasme, vitalité et positivité.

Les sources de Prana ne manquent pas.

L'air pur, la Nature, l'alimentation (locale, de saison et biologique), écouter de la musique, le contact avec des personnes joyeuses et éveillées, la lecture d'oeuvres inspirantes, tout ceci nourrit notre corps subtil en Prana.

Les yogis ont pleinement conscience de cela et portent une attention toute particulière à tout ce qu'ils vont absorber, pas seulement par la bouche (avec une alimentation saine et vivante) mais aussi, par la vue, l'ouïe, l'odorat et le toucher.

Vous l'aurez compris, nos 5 sens sont autant de porte d'entrée du Prana.

Nous sommes des êtres d'énergie et nous avons sans cesse besoin de refaire le plein !

Les yogis nous ont légués des techniques pour agir directement sur le Prana en contrôlant et en allongeant le souffle, le Pranayama (la 4e branche du Yoga - Yogas Sutras de Patanjali).

Le Pranayama ?

Prana signifie 'souffle, force, énergie vitale'

Ayama, 'expansion' et Yama, 'contrôle'.

En Inde, il est dit que le nombre de respiration est déterminée à la naissance pour toute notre vie.

Aussi, privilégier des respirations plus profondes, avec un rythme plus lent, permettrait d'avoir une espérance de vie plus longue.

Contrôler ce souffle permet de décupler les énergies vitales, physiques et psychiques, et de les répartir dans notre corps et nos corps plus subtils (émotionnel, mental, pranique et spirituel).

La prise de conscience de l'acte respiratoire amène une maîtrise des énergies dont nous sommes faits.

Le yoga nous donne le pouvoir de diriger avec volonté notre souffle là où notre corps en a besoin et là où notre mental en a besoin.

Le yoga donne un accès conscient et volontaire à cette source de vie essentielle.

PRENONS-EN SOIN, PRENONS LE TEMPS, RESPIRONS !

"Quand la respiration est instable, le mental est instable ;

Quand la respiration est stable, le mental est stable et le yogi atteint l'immobilité.

C'est pourquoi l'on doit maîtriser la respiration."

Tiré du livre Hatha Yoga Pradipika (du sanskrit, signifie 'La petite lampe du yoga')

Voici quelques techniques de Pranayama que nous utilisons lors des séances.

La respiration en yoga est principalement inhalée.

Filtré par nos narines, notre souffle se purifie, active les canaux d'énergie, amène à un état de sérénité et une meilleure concentration lors des asanas.

La respiration yogique ou complète (avec mudras)

Les mudras sont des sceaux neurologiques, à l'instar d'un courant électrique à l'intérieur de notre corps. Ils permettent également de diriger le Prana.

Cette respiration permet de solliciter trois types de respiration : la respiration abdominale, thoracique et claviculaire.

Combinée avec les Hastas mudras (gestes des mains) Chin Mudra, Chinmaya Mudra, Adhi Mudra et Brahma Mudra, cela apporte une aisance subtile du souffle au niveau des zones concernées.

Installer les mudras au pli des aines (légère pression)

Chin Mudra amplifie la respiration abdominale.

Chinmaya Mudra, la respiration thoracique.

Adhi Mudra, la respiration claviculaire.

Brahma Mudra (placé au niveau du nombril) amplifie, avec fluidité, la respiration dans les trois zones.

Nadi Shodhana, la respiration alternée, aussi nommée Anuloma Viloma.

Ce Pranayama équilibre et purifie les nadis (canaux d'énergie) Ida et Pingala, nos côtés lunaire (relaxant) et solaire (énergisant), féminin et masculin ou nos énergies Yin et Yang.

Installer, main droite (pour les droitiers) et main gauche (pour les gauchers), Vishnu Mudra ou Nasagra Mudra (pour Nasagra, index et majeur sur Ajna Chakra, Chakra du 3e oeil (espace entre les sourcils).

Vishnu Mudra

Déposer l'annulaire du côté gauche du nez et le pouce côté droit au niveau du cartilage du nez.

INSPIR côté gauche en bouchant la narine droite avec le pouce.

(RPP - rétention poumons pleins ou Antar Kumbhaka)

EXPIR côté droit en bouchant la narine gauche avec l'annuaire - INSPIR côté droit

(RPP)

EXPIR côté gauche en bouchant de nouveau la narine droite avec le pouce.

Cela constitue un cycle, poursuivre en essayant d'équilibrer INSPIR et EXPIR, puis allonger EXPIR, voire doubler (INSPIR sur 4/EXPIR sur 8, si possible).

Brahmari, le bourdonnement de l'abeille

Installer Brahmari Mudra :

• déposer les pouces sur les pavillons des oreilles

• les index au-dessus des sourcils

• les majeurs sur les paupières (sans pression)

• les annulaires de chaque côté des narines (au niveau des aillettes du nez)

• les auriculaires au-dessus des lèvres

Brahmari Mudra

INSPIR lente, longue et profonde puis EXPIR en faisant le son 'mmmmmm...'.

Le son résonne tel le bourdonnement de l'abeille et amène au calme mental, permet de réduire le stress, l'anxiété, les migraines, dégage les sinus et améliore sommeil, concentration et mémoire.

Cette technique crée un état méditatif.

Ujjayi, le souffle victorieux, aussi nommée souffle océanique

Pendant la pratique des asanas, il est un support de concentration, semblable à un métronome, il maintient un rythme et une qualité de respiration.

INSPIR et EXPIR sont douces, profondes, uniformes, ininterrompues avec une glotte partiellement fermée, légèrement vibrante.

Ce Pranayama est aussi nommé souffle océanique, car il nous semblerait entendre le ressac de la mer (d'autres pourraient encore penser au souffle de Dark Vador ?!.... "Je suis ton père")

Sitali et Sitkari, des respirations rafraîchissantes

J'aime proposer ce Pranayama lors de nos séances au phare de Terre-Nègre, lorsque Pitta s'accumule (saison chaude) afin de permettre au corps et à l'esprit de se rafraîchir et de s'apaiser.

À utiliser lors des canicules, en cas de colère, ou encore de bouffées de chaleur.

Sitali, signifie 'rafraîchir' et Sitkari, 'siroter' ou 'siffler'.

En effet, lors de l'INSPIR, un sifflement se fait entendre.

Enrouler la langue comme un tube légèrement ressorti des lèvres (30 % de la population ne peuvent pas !)

ou variante, langue en forme de 'V'

ou utiliser Sitkari, en resserant les mâchoires et en ouvrant la bouche

Sitali Pranayama

INSPIR par la bouche (lente, longue, profonde)

RPP ou Antar Kumbhaka (rentrer la langue et fermer la bouche)

EXPIR doucement par le nez en laissant le souffle frais se répandre.

Effets de fraicheur garanti !

Chandra Bedhana, la respiration lunaire, permet également ce rafraîchisement du corps et de l'esprit avec un effet relaxant.

INSPIR et EXPIR uniquement par la narine gauche (énergies d'Ida Nadi, intuitives, féminines et froides, liées à la lune) en fermant la narine droite avec le pouce et en plaçant index et majeur sur le 3e oeil.

Kapalabhati, la respiration du feu

Du sanskrit 'Kapa' la tête et 'Bhati', lumière ou briller. Cela peut se traduire par la respiration du crâne qui brille ou mettre de la lumière dans la tête.

Ce Pranayama purifie la sphère ORL, revitalise le cerveau et procure clarté mentale.

Commencer par une petite INSPIR

EXPIR forcée en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, contraction des abdominaux pour expulser l'air des poumons par le nez

INSPIR passive en relâchant le ventre (30 à 50 respirations)

puis EXPIR complète et RPV (rétention poumons vides ou Bahir Kumbhaka)

et INSPIR yogique et RPP

EXPIR lente, longue, profonde

De 3 à 5 cycles, pour en ressentir les bienfaits.

Sama Vritti, la respiration carré

'Sama', signifie égale, identique' et 'Vritti', ondes, vagues.

Le souffle se place en 4 phases égales sur INSPIR - RPP - EXPIR - RPV.

Le rythme régulier va favoriser une meilleure conscience de la respiration, détendre le dyaphragme et procurer ressourcement et relaxation.

Cette pratique simple, naturelle et facile peut également se réaliser en Shavasana tout en visualisant un carré se former :

à l'INSPIR, de notre hanche droite à l'épaule droite,

en RPP, de l'épaule droite à l'épaule gauche,

à l'EXPIR, l'épaule gauche à la hanche gauche

et en RPV, de la hanche gauche à la hanche droite.

PRANA MUDRA, mudra pour la force vitale

Prana Mudra

Joindre pouce (élément Feu) , annulaire (élément Terre), auriculaire (élément Eau) et exercer une légère pression sur la pulpe des doigts.

Index (élément Air) et majeur (élément Éther) restent tendus mais non crispés.

Ce sceau des doigts va libérer votre énergie vitale et faciliter sa circulation.

Soulage la fatigue et la nervosité.

Stimule l'endurance et l'assurance.

Harmonise l'activité des deux hémisphères cérébraux.

Améliore la vision. Favorise lucidité et clarté d'esprit.

Ce mudra est recommandé pour les personnes dont le dosha Kapha est en excès.

Kapha étant une combinaison de Terre et d'Eau, représentés par l'annulaire et l'auriculaire. (pour en savoir plus sur le dosha Kapha - cf post Kapha, la préservation https://www.uncheminverssoi-yoga-massages-ayurveda.fr/post/saison-kapha-la-préservation)

Pratiquez à raison de 5 minutes par jour pour en percevoir les vertus, bien sûr !

Tapas : discipline et régularité (une des 5 Niyamas - ou observance envers soi-même - 2e branche du Yoga des Yogas Sutras de Patanjali).

"Dès que vous en avez l'occasion, reconnectez-vous à votre respiration, comme si quelqu'un vous prenait par la main et vous emmenait au centre de vous, dans ce lieu doux, calme, paisible."

Swami Umananda

Un peu comme une astuce de grand-mère, je vous partage une recette de tisane 'Potion magique contre le froid' tiré du livre de recettes ayurvédiques 'Ayurveda Cuisine Pour tous les jours' de Archcena Nagalingam (cadeau de Noël de mes parents).

Bibliographie inspirante :

Filmographie inspirante :